● TRATAKA (concentrated gazing) 專注凝視 練習

在瑜伽練習裏 己經有愈來愈多人了解到它不祇是一項身體的運動, 而能更深入地發現是心的練習!


瑜伽經中提到瑜伽練習的目的: 在指引心識全神貫注地朝向某一對象或所緣, 以及維持在這個方向而不散亂的能力! (摘自瑜伽之心一書翻譯)


因此, 除了大家熟悉的體位法, 呼吸法以外, 還有一些瑜伽清潔法(Shatkarma), 清潔頭腦, 眼睛, 鼻子, 胃, 小腸, 大腸等六項。 


之前, 靜宜有帶大家作過腹部清潔, 鼻子清潔, 小腸清潔等, 最近隨著天氣漸漸炎熱, 想介紹給大家眼睛清潔的練習, 因為透過眼睛清潔的練習, 其實是在訓練專注力, 當心念專一時, 
就比較不會受外在的冷熱干擾, 尤其夏天天氣一熱, 心火旺盛, 就容易生氣, 透過專注練習, 
平靜心, 放下心!
  


TRATAKA (concentrated gazing) 專注凝視     (以下全文由靜宜翻譯自 bihar yoga school India)

Trataka意思是”去看”, 或”去凝視”. Trataka是瑜伽淨化的最後一項. 這個動作是一個跳板介於身體練習和心理練習, 目的在進入更高意識的層次狀態. 它的形式像是哈達瑜伽和勝王瑜伽的橋樑. 傳統上, 它是哈達瑜伽的一部份, 但是它也被視為是勝王瑜伽的一部份.

作法:

1-點亮蠟燭並放在一個小桌子上, 位置在我們坐下時,火焰正確地在眼睛水平處.

2-坐在任何舒服的冥想姿勢, 頭部和脊椎往上伸直. 調整姿勢,

讓蠟燭的位置和身體的距離約一個手臂的長度.

3-閉上眼睛並放鬆全身, 特別是眼睛的放鬆.

用幾分鐘去覺察身體的穩定, 在整個練習過程中保持身體完全的靜止.

4-張開眼睛並穩定地注視著蠟燭芯的頂端.

火焰可能會輕微地搖曳不定, 但是蠟燭芯的頂端是保持穩定的.

試著以任何方式, 不要眨眼或移動眼球.

5-不要強迫, 如此會造成眼睛的緊張眼睛就會搖擺不定.

整個覺察要完全地在蠟燭芯上, 以致於失去了對身體的覺知.

6-如果心念開始出神, 輕輕地和緩地將它帶回來練習上.

* 在一, 二分鐘後, 當眼睛感到疲倦或開始有淚水, 則輕輕地閉上雙眼.

在閉上眼睛的前方, 再凝視火焰的殘影, 如果這個影像上下移動, 或左右移動, 試著觀察它,

並使它穩定下來.

* 當這個火焰的影像開始消失, 試著再將它帶回來.

當影像無法再被留住, 輕輕地張開雙眼並再度凝視蠟燭芯的頂端.

* 重覆這外在凝視的程序.

再次閉上雙眼並凝視內的影像.

持續這樣的方式3到4次.

* 在最後一圈練習結束時, 將雙手摩擦2-3次, 輕撫雙眼, 再張開眼睛.

這是整個完整的練習.

Time of practice: 練習的時間

Trataka可以在任何時間做, 但是最好的時間是黎明或黃昏, 當胃裏空腹狀態時.

Duration: 期間

初學者僅可凝視1-2分鐘.就一般目的而言, 10分鐘就足夠.就靈性目的或為矯正眼睛的問題, 可以在合格老師或治療師的教導下做更多的時間.

對於有失眠或心理緊張的人, 可以在晚上睡覺前練習10-15分鐘.

Sequence:順序

Trataka的練習在體位法和呼吸法之後, 並在唸頌和靜坐之前.

Precautions:預防措施

Trataka的練習, 要在一個穩定的火焰時, 所以附近不要有會使火焰搖動的物品.練習者永遠不要過度地強迫自己.保持雙眼張開而不眨眼會隨著持續地練習而來.

Trataka是一個很好的方法, 幫助清除累積的混亂, 複雜, 阻止來自心念的雜念, 讓練習者見證什麼是表面的層次. 也有可能快速地明白是什麼在干擾心念.

當發生此現象時, 停止練習並尋求專業的瑜伽老師指示

如果有眼睛的疾病, 像眼睛疲勞, 近視, 散光astigmatism, 甚至是初期的白內障, 那麼就使用黑點來取代蠟燭的火焰.

Contra-indications:相反的指示

癲癇症者不可以火焰來練習, 須要找一個完全靜止的物品來練習.

Benefits:好處

這個練習會使眼睛更清楚而明亮. 幫助平衡神經系統, 釋放神經緊張, 焦慮, 憂鬱, 和失眠. 改善記憶力並幫助發展出專注力和強烈的意志力. 它會活化眉心輪, 並且是靜坐冥想的極佳準備練習.

Variations:變化

可以依個人的選擇以各種物品練習. 然而, 建議不要對著月亮, 水晶球, 鏡子或黑暗做, 因為此經驗可能會太強烈而無法控制.避免對太陽練習會傷到眼睛的精微體.

一旦物體選定後就不要再更換, 否則頭腦又會從初級時開始去將它做為一個新的目標. 所以小心地選擇之後就固定這個選擇.

Practice note:練習注意事項

這個練習包含凝視一個固定的點或物體而不眨眼. 目的是要將心念集中焦點並使它的波動不搖擺, 定在一個點上來喚醒內在視野. 所有這些注意力和心念的力量被流入一個持續通道的流. 這是一個不要努力的程序, 沒有強迫. 一旦完成了, 心念潛在的力量就會自動地升起.