。節氣瑜伽 ～ 夏養系列 十堂課

節氣瑜伽 ～ 夏養系列 十堂課

    2016/5/3 每週二 早上10:00-11:30

費用： 十堂4000元
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白露節氣 的 瑜伽練習

今天是中秋節，也是白露的節氣！ 祝福大家中秋節快樂！

欣賞著明月，微微的涼風吹來，是不是倍感浪漫呢！

白露己到了陰氣漸重的時節，所以早晨起床看看植物的葉子上會有露珠，這個節氣叫白露。

「白」代表著秋季，因為五行的木火土金水裏，秋天屬金，以白色代表，所以，白主要指的是秋季。

秋天前面的兩個節氣「立秋」和「處暑」都沒有用「白」字來形容，因為這兩個節氣都還有秋老虎的酷熱現象，到到了白露，用白來形容，表示的是秋季正式來囉！

白露時，陽氣漸漸地收斂，陰氣漸加重，收斂特性的內臟是腎，因此，若在此時順應著收斂的特性來補養腎，能達到事半功倍的效果。

而且，在這漸涼的天氣裏，容易有風寒感冒的症狀，要補腎以提昇陽氣來增加身體的保護力。

腎經的位置在腳底心的湧泉穴延著大腿的整個內側處。

所以，我們在白露節氣，介紹按摩腳底湧泉穴和拉伸大腿內側的瑜伽練習。

1- Pada Angushthasana 腳尖式

踮起腳尖的動作，就可讓湧泉穴接受大地的按摩。

此動作先雙腳一起踮起腳尖，再將左腳抬起至右腿上，雙手合十，再慢慢地向下蹲下來。

腳尖式除了按摩腳底的湧泉穴外，抬起的腿也拉伸了大腿內側的腎經，同時鍛鍊了平衡的力量。

剛開始練習可以先鍛鍊雙腳踮腳尖，到熟悉再將一腳提起，漸漸再到這個姿勢。

遇見純靜／白露節氣／Pada Angushthasana 腳尖式

2－ Moordhasana 頭頂站立式

雙腳打開約肩膀的寬度，將髖關節往內收地向前彎下來，讓頭往大地方向垂放，雙手掌和腳掌對齊地擺放在雙腿之間。

此姿勢拉伸到腿內側的腎經，前彎動作也拉伸了腰部腎臟區域，強化腎經，同時促進骨盆腔的血液循環，排除久坐朋友的腰和骨盆毒素的堆積。

白露是適合瑜伽練習的好季節，不會太熱或太冷，隨著陰氣漸重，透過鍛鍊腎經是提昇陽氣以為平衡的好方法哦！

遇見純靜／白露節氣／Moordhasana 頭頂站立式

雨水節氣 的 瑜伽練習

一年的第二個節氣, 雨水來囉！

太陽出來了,感覺暖和了,
卻又突然下了一陣雨,又冷了起來。 
有沒有感受到春天像小孩一樣呀,
一下哭一下笑的!

雨水是屬於一年六季（風，寒，暑，濕，燥，熱）
當中的風季。

這個節氣裏, 寒冷還未完全離開，風又來了，
風寒加起來，身體抵抗力較弱的人就容易感冒，酷酷掃囉，
最近在公共場合裏有沒有到處聽到咳嗽聲呢？

風寒主要會從皮膚的毛細孔侵入而感冒，中醫裏講肺主皮毛，皮膚的抵抗力由肺經來掌管。
因此，拉伸和強健肺經，可以讓身體的防禦系統（皮膚）
強健，當然，也會讓皮膚美美喲。

在這個容易感冒的季節，
我們來介紹兩個伸展強健肺經的瑜伽動作。

肺經在哪裏呢？ 肺經是從瑣骨延著手臂內側到大姆指外側處。

1- Urdhva Hastasana

雙手上舉至天, 像要將天往上頂的力氣, 
這個姿勢可拉伸到瑣骨到姆指的肺經, 
並打開整個胸腔到腹部的空間, 
在這裏帶著緩慢的呼吸, 持續往上延伸30秒, 
讓身體漸漸有發熱感。

2- Chaturanga Dandasana：

雙手掌五根手指頭大大地張開, 平貼住大地, 
讓整條手臂用力地推開地板，使腋下產生力量，
在此停留五到十個呼吸，
以強健肺經（也提昇心氣活力），
同時鍛鍊了手臂的力量，腰部的力量, 腹部的力量, 
增強身體免疫力。

免疫力的提昇要靠平時持續地鍛鍊,
每天, 讓肌肉多一點點力量, 
每天, 讓呼吸拉長一些些,
每天, 練習讓心沉靜一下下.........
每天, 每天, 每天..........
身心的力量就漸漸地提昇了,
抵抗外在不需要的人事物的能力,
就會漸漸增強了。

我們順應大環境不同的季節轉變,
針對季節和身體對應的主題練習,
就能讓瑜伽練習有加倍的效果。

春天來了, 你動起來了嗎?
起身做做這兩個姿勢吧!

穀雨節氣 的 瑜伽練習

穀雨是春天最後一個節氣，代表春天將要結束，夏天要來了！

氣溫明顯地溫暖，然後加上雨水，空氣中是不是有種濕熱
的感覺呢？

這樣的天氣好容易使人愛睏，懶懶不想動，但若不動啊，
就會使火氣更加積壓在身體裏，引發上火，
然後會導致昏睡但又睡不好的狀況，
也容易造成肝鬱，變得心情不好；久坐辦公室的朋友，
還會引發痔瘡的發作⋯
啊！春天，要”若所愛在外”，就像愛人在外面一樣，
常到戶外走走，呼吸新鮮空氣，
看看遠山，讓身體好好伸展就會身心舒暢喲！

穀雨節氣，介紹給大家引火氣下降的椅子式，
和改善痔瘡現象的船式：

1- Utkatasana 椅子式
像往後坐進椅子一樣地讓身體向下，雙手在耳朵旁邊。
半坐下來，就會感覺到雙腿需要好有力量才能維持住
這個姿勢，所以因為腿部的用力，
能將上半身的火氣向下帶下來，
就不會讓積在上半身的火氣使人昏沈沈囉！
做此姿勢時，要記得膝蓋不要超過腳尖，
才不致將壓力都施於膝蓋上，
保持膝蓋和腳掌的寬度一樣，不內八也不外八喲！

2- Paripurna Navasana 船式
這個姿勢像一艘帶著漿的船一樣，
所以，梵文Paripurna的意思是
整體或完全的意思。
這個姿勢保持了身體的平衡後，
刺激了坐在大地上尾骨處的長強穴，

這個穴道能防止且改善痔瘡的狀症，
並且促進了臀部的血液循環。
上班長期坐在椅子上的朋友，記得，
坐一小時後就讓自己起來動一動，
每天早上，做這個船式至少五個呼吸，
讓脂肪不堆積在臀部，
也讓自己維持小腹婆的美麗喲！

把握春天，好好給自己強力的鍛鍊，
我們發現：鍛鍊身體肌肉的同時，
心靈肌肉也會變得更紮實。
春天建立起的好習慣，
我們有意志力持續一整年嗎？

春天立下的目標計劃，
我們能好好堅持不懈，不畏堅難地往前進嗎？

瑜伽練習能看見的是身體的改變，
但漸漸漸漸地，
我們發現，

瑜伽的美好，在於心靈肌肉被鍛鍊得更強壯了，
它讓我們的心靈也有肌力和耐力
～我有力量，可以持續向前行！

立夏節氣的 瑜伽練習

迎接夏天，代表著炎熱來了，開始迎接屬於火的季節⋯⋯

身體裏的火可以幫助我們消化食物成為我們可使用的能量，
所以，藉著很多火的夏天，提昇消化系統的腸胃功能會有
事半功倍的效果。

但火若過多，就會造成心煩意亂，思緒無法集中，容易生氣，
所以，若發現身體裏的火太多了，像感覺手心腳心發熱，臉部紅紅熱熱的，口渴喜歡吃冷飲，小便顏色比較黃，牙齦腫痛
等症狀，就表示你上火了。
要趕緊作一些處理，找救火隊來噴水了。

立夏的瑜伽練習，
我們來介紹提昇脾胃的體位法和一個降溫的呼吸法：

1- 幻椅式 ＋ 扭轉

在上個節氣穀雨中，我們介紹了幻椅式，在春夏陽氣旺盛時，適合好好鍛鍊身體的力量。
在立夏節氣，我們在腿部力量中再加入扭轉腹部的練習，
在力量中將柔軟和靈活加進來。

腿部的力量會刺激腿部的脾胃腎經等，加入了腹部扭轉，
將腸胃等內臟器官像毛巾一樣扭轉來加強腹部壓力，
然後深深地在此停留吸氣和吐氣，
就能更深度地按摩腹部的內臟器官。

2- 冷卻呼吸法 

a. Sheetali Pranayama
b. Seetkari Pranayama

冷卻呼吸法 練習過程中，
會感覺到好像將冰塊含進心裏一樣，感受到清涼，
有兩種作法：
a Sheetali pranayama- 將舌頭兩邊對摺後，由舌頭中間的空隙吸氣進來，
然後嘴巴閉上，從鼻子吐氣出去。
因為舌頭顯隱性基因的不同，有些人無法將舌頭兩邊對摺，
就可以做b的練習。

b Seetkari Pranayama- 
將牙齒輕咬，吸氣時從齒縫將氣吸進來，然後嘴巴閉上，
吐氣時由鼻子將熱氣吐出去。

兩種呼吸法都可達到冷卻身體和頭腦的作用。

除了炎熱即將到來，體內會感到火氣，
現代人喜歡一天到晚滑手機，
也很容易讓火氣集中在頭部，而讓頭部感到發脹發熱感。

所以有此情況時，就可以常常作冷卻呼吸法，
保持身體的清涼，也讓頭腦恢復清明

試著每天給自己一個固定的時段，提醒自己：

站起來，做五個呼吸的幻椅式扭轉；
閉上眼，做五分鐘的冷卻呼吸法。

我們一點一點地練習，身體就會一點一點地轉變～
想漸漸讓自己不一樣，就為生活加進一點一點新鮮的元素吧！

我們一起來 讓夏天，過得很清涼！

小滿節氣的 瑜伽練習

民間認為, 小滿前後若雨水豐沛, 今年的收成一定就好.

上週以來, 雖然連續下了好多好多天的雨,有些不方便, 
但想到植物們非常開心地在成長, 
農民們會有好收成, 心裡也感到很開心.

夏天天氣熱, 又有梅雨,
所以, 高溫多雨的現象會貫穿在整個夏季當中,
但真正的”濕”是從小滿開始的.

所以, 在小滿這個節氣裏, 我們要更重視袪濕健脾的工作.
脾濕會令脾胃無法正常地運化食物, 然後也無法統血,
就會令我們感到食慾不振, 懶懶累累的.
所以我們在小滿要介紹的瑜伽動作,
是著重在幫脾排濕熱的扭轉動作上.

● 扭轉三角式Parivrtta Trikonasana

作法:
1- 雙腿打開的距離如雙手平伸打開後的雙手腕處寬度
2- 右腳掌向右轉開
3- 身體向右轉
4- 再將左手來到右腳掌處
5- 將右手向天延伸
6- 停留至少五個呼吸

此動作扭轉了腹部的脾胃系統, 停留時帶入呼吸,
以更深度地按摩到腹部器官,
在站立姿勢進行扭轉, 會強化大腿小腿的肌肉,
增加下背脊椎的血液循環,
強力的動作, 使身體快速排汗。

另外,

夏天, 濕熱的身體, 容易使內熱淤滯在體內,
加上外面的天氣炎熱, 熱上加熱, 就是炎炎夏日的形容了.
在這樣的節氣裏, 除了身體容易中暑之外, 情緒也容易中暑,
所以, 要多做調息靜心, 中醫裏有心息相依的說法,
就是以心調息, 以息攝心.在夏季規律地練習蓮花座姿padmasana,能調息也調心, 

從調息開始, 讓呼吸規律,
心就也靜下來了.

● 蓮花式Padmasana

蓮花坐姿是瑜伽體位法中最重要而且最有用的體位法之一,
端坐在這個姿勢裏控制呼吸,身體可以獲得休息和放鬆,
休息的同時, 身體並沒有感到懶散.在這個姿勢裏,
交叉的雙腿和挺直的背部使大腦始終保持專注與警醒.

瑜伽練習了那麼多姿勢,
最終的目的是為了可以穩定而舒服地坐在蓮花式裏進行冥想.
所以, 在瑜伽經195條經文當中, 祇有一條是關於體位法的描述.

瑜伽經2.46:
Sthirasukhamasanam 體位法是處在一個穩定而舒服的坐姿.

我們在這個坐姿裏, 首先找到自己長長的吐氣,
讓副交感神經啓動放鬆身心, 然後再注意到吸氣,
透過吐氣和吸氣, 平衡了交感副交感神經系統,
就能使身心calm down.

呼吸順暢後, 我們可以加入圓滿十的呼吸練習:

在每個吐氣數數字, 從第一個吐氣, 數到第十個吐氣,
若在中間有雜念,數字不知數到哪兒了, 就再從頭數數字一,
如此練習, 讓心靠在數數字的呼吸上, 漸漸漸漸地,
心~ 就回到了當下!

再熱的天, 祇要心是安定平靜的, 清涼感就會一直都在,
練習吧,
在小滿的節氣裏,
透過規律不間斷的練習,

讓心也像小滿一樣,
對生活有滿滿的期待和熱情哦!

。大暑節氣的 瑜伽練習

一年中最熱的節氣，大暑駕到了！

今年大暑的第一天，剛好遇到颱風，讓氣溫涼涼的，

颱風過後，太陽便熱情地開始讓大家感受到～大暑來囉！

這個節氣的特色就是又熱又濕，雨水增多，然後太陽出來曬在水面上，

便將雨水都都蒸發到空氣中，這些濕氣就彌散在空氣裏，所以濕度就變大。

這些濕氣會經由人的皮膚，呼吸系統進人身體，影响內分泌系統。

濕令很多細菌，病毒很開心；但人們的身體卻不開心，沒有作好袪濕的功課，

身體就會有長疹子、胃口不好、昏睡不醒、流汗很黏稠、便便黏在馬桶上⋯⋯等等的症狀。

身體的濕氣靠脾胃來運化，所以，

大暑的節氣要多按摩及刺激脾胃系統。

脾胃經絡會經過我們身體的前側，所以在瑜伽練習中，我們做一些按摩腸胃

或打開身體前側的動作，會對除濕極有幫助。

大暑節氣，我們介紹打開身體前側很極致的輪式chakrasana,

可依照自己的身體狀態來選擇強度進行。

1-    初階：在一個長條椅或公園的輪胎上，將身體橫跨在兩側，

臀部先坐下，雙腳著地，再慢慢地放鬆躺下，手向頭部方向放下，

一定要很緩慢一步一步地穩定進行，

最後將身體的重量完全交出去，

躺在這個姿勢，放鬆地作5-10個呼吸。

回來先將腳收回踩地穩定，

再很緩慢地轉向一側起身。

2-    中階：適合手臂，上背部，腿部肌肉準備好的朋友練習

在椅子上，將雙腳收回有力量地站立在大地上（雙腿距離與肩同寬），

再將雙手收回到耳朵兩側，手掌張開按住大地，

藉著雙腿，雙手臂和上背部的力量

將身體往上提起，

因雙手更往雙腿方向靠近，而能更充份地將身體前側伸展開來。

3-    對於輪式很熟悉而穩定的朋友，可以加強腿部的鍛鍊，

將單腿向天舉起。

記得在大地上的腿很穩定地向下紮根，

做好下盤的瑣氣banda，

再將另一腿向天舉起，

兩腿都要充滿力量地向外延展出去。

大暑的節氣，陽氣旺盛，是鍛鍊身體的好時機。

這個瑜伽姿勢的後彎練習，是一個全身反轉的姿勢，神經系統放在一個反常的位置，

因此會也會因為神經系統還沒準備好，而比較難將身體提起來。

Chakrasana 將我們的身體反轉進入與平常相反裏，

當我們失去了對空間中位置的感知或本體的感受，力量也會失去。

因此，

練習Chakrasana會幫助我們發展出在空間中位置的感知力，

開拓身體對多度空間的適應和靈活性。

雖然在這個節氣因為雨水和太陽而使身體濕氣力重，

但大暑的光照和雨量會決定秋天是否有好收成；

而且，古人說：大暑不熱，冬天不冷。

大自然裏，巧妙地互相搭配，而有了四季的分明，多彩的世界，

所以，就讓我們順應著大自然，

在不同的氣候、溫度，找到身體應對的方法，

自在地迎接和享受每個季節的特點。

● 小暑節氣 的 瑜伽練習

小暑，這個炎熱的節氣裏，

艷麗的陽光好美，令人心情真好；

但艷麗的陽光也帶來了炎熱的天氣，

讓心情很容易生氣啊，身體容易流汗。

這個二元的世界裏啊，凡事一體都有兩面，

好壞，悲喜，冷熱，苦樂，優缺⋯⋯

所以啊～在小暑的節氣裏，我們也可以感覺一下炎熱對我們有什麼好處！

記得在物理學和化學當中說到：

當温度升高的時候，具有高能量的分子的比例增加，反應的速度自然也就随之增加

温度升高本質上就是分子熱運動速度加快

物體的温度升高，分子熱運動速度加快，物體内的能量會增加

嗯！就是身體遇到炎熱的天氣時，體內的高能量分子的比例會增加，

反應的速度也增加，

也就是氣血循環會變得比較快～

那麼，我們就可以藉助這個氣血循環比較快的時節來

加強練習身體容易不通的部位。

身體不通容易酸痛的部位第一名通常是： 肩頸

肩頸在經絡循行的路線中屬於小腸經，

而夏季是養心的節氣，中醫裏心和小腸相表裏，就是會互相影响，

那就能找到小暑裏練習可事半功倍的姿勢。

多多來練習肩頸拉伸的動作，有助小腸經，

又能藉著氣血循環的快速來打通平常不易暢通的肩頸部位。

快快來介紹兩個拉伸肩頸部位，刺激小腸經的瑜伽姿勢囉！

*    小貓伸展式

這是上班族最愛的姿勢，藉由大地的幫忙，讓肩頸能更有效更深入地拉伸開來。

1-    進入四足跪姿 （雙腳跪在地上，手掌在肩膀正下方貼住大地）

2-    左腿向左延伸，腳掌向內勾回踩滿在大地上

3-    右手從左邊腋下拉長手掌心朝上，將右肩放在地板上

4-    穩定好右膝著地，左腿延伸踩地，右肩著地  有三個點很穩定地在大地上

5-    將左手向頭頂方向伸直，手掌貼地

6-    固定右肩，將頭部向上延伸，拉長脖子

7-    完成姿勢順著呼吸，將左肋骨往天翻開

8-    停留五個呼吸後，緩緩收回

9-    換邊進行

這個姿勢利用大地的穩定來拉長脖子肩頸處，所以能更深入地進入姿勢，

再加入了扭轉，也照顧到脾胃系統。

此姿勢須在空腹進行，

可在每晚睡前，在地板上進行，緩慢呼吸，消除肩頸疲勞。

*     Eka-Pada-Raja-Kapotasana 單腿鴿王式

1-    坐在大地上雙腿交叉

2-    將左腿往後接伸，使左大腿前側面向大地

3-    將左小腿向上提起

4-    以左手肘勾住左腳踝處

5-    將右手從肋骨處向上提起和左手相連

6-    停留五個呼吸

此姿勢的雙手都拉長了肩頸至小指處的小腸經，並將肋骨向上敞開來，

藉著手和腳的相互力量，而形成了在中間平衡拉伸的單腿䲽王式。

試試這兩個姿勢，然後，起來轉轉肩頸處。

肩頸通暢，也能使頭腦清晰，

別被炎熱給擊垮了，利用炎熱的好處吧～ 在小暑，放鬆肩頸！