昆達里尼瑜珈簡介─ 該如何練習Kryia(珈行法)

通常在Kriya的練習中，我們會開始感受到強烈的負向情緒及各種我執，這是很正常的!!!

我們不是要去對抗這些負面情緒，而是與它們在一起，

感受它們，讓它們釋放。

持續不斷的練習昆達里尼瑜珈，，
可以釋放許多深藏在無意識(unconscious)或潛意識(subconscious)中的情緒及記憶，

並且隨著練習，我們可以中性的與這些感受在一起，並且放下它們。
我們不需要為了去保護自己而對抗它們!就只是放鬆的讓自己去經驗。  

●覺受覺察 

當你結束一個Kriya或冥想練習時，安靜的坐著一會兒，
並且試著去覺察這個Kriya在你身體中的作用。
你感受到什麼，有什麼畫面：緊繃? 顏色? 形狀?…。
去注意到你在身體的什麼地方感受到這些，並且把呼吸帶入這些地方。
注意是否有任何想法圍繞著這些感受，如果有，就只是放下它。不要試著去分析發生什麼事，只是去看著這個畫面。 
接著，你放鬆之後，再一次關注著它。
我們的身體通常會給我一些線索，讓我們知道哪裡有能量上的阻礙。
當你已經開始學習去經驗kriya本身，而不是分析，一切將顯現

在不同的kriya中，身體的能量也會以不同的方式運行，
並且每個身體都有獨一無二的經驗。
某些kriya可能更有力而某些可能比較不那麼有力；
有些可能讓你快樂，而有些也可能讓你不適。
而所有的這些經驗都是整個昆達里尼旅程中的一部份！

以上部分（摘錄自《The Science of Keeping UP》1999年第12期–3HO季刊）

感謝Gurucharan Singh Khalsa 博士提供的信息。及《SpiritVoyage》
圖/文 Frank 拍攝、翻譯

*10/2(四)晚上七點，昆達里尼課程體驗，在漢口中心，歡迎報名參加。

昆達里尼瑜珈簡介─ 什麼是Kryia(珈行法)

在一堂Kundalini常規課中，我們至少會做1套Kriya、大休息、及冥想。

這些元素是必備的，因此通常的所需時間是1小時30分-2小時之間，
少於這個時間，將無法完整傳遞這個教導，及完整的經驗。

●關於KRIYA

Kriya意指行動，它也是完全的行動 (completed action)。
Kriya並不同於其他任何的行動，它是帶來顯化的行動。
中文亦有譯為”珈行法”

一個Kriya包含了：

體位asana(姿勢)、呼吸法pranayama(呼吸)、咒mantra(唱誦)、鎖印bandhas(身體鎖)，以及手印mudra (手的姿勢)。

kriya使用這些元素來創造一個身心的改變，
這些元素組合出一個特定的能量方式。
當你專注在一個特定的kriya並且練習它時，
你身體中的能量就會以一個非常精確的方式運行。

Yogi Bhajan教導各式各樣的kriya，昆達里尼有上千個kriya。
所以不管你在尋找什麼，可能都有個Kriya在那兒等著你!

昆達里尼瑜珈主要是一個經驗性的瑜珈，
所以每個人都以他自己的方式去經驗一個Kriya。
Kriya的目標並不是讓我們達到某個抽象的完美狀態，因為我們本來就是完美的，而是去透過使身體脈輪打開，並且使昆達里尼能量提升，

而去引導我們的各種能量型態。

所以當我們練習Kriya時，就開始建立我們對身體及心智的覺知，
並且我們會學會如何停止腦袋中那些喋喋不休將我們帶離當下的念頭。


以上部分（摘錄自《The Science of Keeping UP》1999年第12期–3HO季刊） 
感謝Gurucharan Singh Khalsa 博士提供的信息。及《SpiritVoyage》 
圖/文 Frank 拍攝、翻譯
 

白露節氣 的 瑜伽練習

今天是中秋節，也是白露的節氣！ 祝福大家中秋節快樂！

欣賞著明月，微微的涼風吹來，是不是倍感浪漫呢！

白露己到了陰氣漸重的時節，所以早晨起床看看植物的葉子上會有露珠，這個節氣叫白露。

「白」代表著秋季，因為五行的木火土金水裏，秋天屬金，以白色代表，所以，白主要指的是秋季。

秋天前面的兩個節氣「立秋」和「處暑」都沒有用「白」字來形容，因為這兩個節氣都還有秋老虎的酷熱現象，到到了白露，用白來形容，表示的是秋季正式來囉！

白露時，陽氣漸漸地收斂，陰氣漸加重，收斂特性的內臟是腎，因此，若在此時順應著收斂的特性來補養腎，能達到事半功倍的效果。

而且，在這漸涼的天氣裏，容易有風寒感冒的症狀，要補腎以提昇陽氣來增加身體的保護力。

腎經的位置在腳底心的湧泉穴延著大腿的整個內側處。

所以，我們在白露節氣，介紹按摩腳底湧泉穴和拉伸大腿內側的瑜伽練習。

1- Pada Angushthasana 腳尖式

踮起腳尖的動作，就可讓湧泉穴接受大地的按摩。

此動作先雙腳一起踮起腳尖，再將左腳抬起至右腿上，雙手合十，再慢慢地向下蹲下來。

腳尖式除了按摩腳底的湧泉穴外，抬起的腿也拉伸了大腿內側的腎經，同時鍛鍊了平衡的力量。

剛開始練習可以先鍛鍊雙腳踮腳尖，到熟悉再將一腳提起，漸漸再到這個姿勢。

遇見純靜／白露節氣／Pada Angushthasana 腳尖式

2－ Moordhasana 頭頂站立式

雙腳打開約肩膀的寬度，將髖關節往內收地向前彎下來，讓頭往大地方向垂放，雙手掌和腳掌對齊地擺放在雙腿之間。

此姿勢拉伸到腿內側的腎經，前彎動作也拉伸了腰部腎臟區域，強化腎經，同時促進骨盆腔的血液循環，排除久坐朋友的腰和骨盆毒素的堆積。

白露是適合瑜伽練習的好季節，不會太熱或太冷，隨著陰氣漸重，透過鍛鍊腎經是提昇陽氣以為平衡的好方法哦！

遇見純靜／白露節氣／Moordhasana 頭頂站立式

關於眉心輪

 《封神演義》的哪吒、卡通《悠遊白書》的飛影、漫畫《三眼神童》的寫樂、印度教的神祇濕婆，他們的共同之處，在於都擁有第三隻眼。

他們都擁有強大且神秘的能力，甚至有時刻意將這第三隻眼隱藏或關閉起來，

必要的時候，才會允許第三隻眼張開，發揮力量。

第三隻眼，眉心輪，位於前額，兩眉之間，
(有些人認為第三隻眼是頂輪，而對於眉心輪的正確位置，也存在著一些不同的說法)

眉心輪象徵開悟、更高層的智慧、直覺力、甚至靈視等超能力。

眉心輪的存在，提醒我們，自己本身擁即有內在的智慧、自己即擁有強大的力量，

只是成長過程中，將這樣的力量壓抑了。

我們在靜坐冥想時，經常將注意力集中於第三隻眼，便是希望能讓自己跳脫侷限，找回本有的超脫智慧。

眉心輪影響的部位，包括眼睛、腦部神經、腦下腺、松果體等等；

在心靈層面，象徵了直覺、洞察力、將抽象概念視覺化等；

這是個統合所有心智能量的綜合體，了解自身與宇宙的關聯，

一個眉心輪能量充足平衡的人，知道自己正走在人生藍圖的路上，

就算遇到崎嶇障礙，也明白自己的位置、目標，知道就算繞遠路，也有其意義。

如果眉心輪失衡，能量不足者，可能只相信邏輯、眼見為憑，崇尚理性思考，
忽略了本身靈性的存在。
過多的理智思考和肉體的活動，導致將思緒積結成我執，使能量運作不正常，
可能會導致失眠、精神渙散，甚至造成憂鬱症。

能量過多的眉心輪，則會過度相信靈性虛幻的事物，
若無下頭三個脈輪能量的紮實根基，對各式靈氣課程都有興趣，
都「沾一下醬油」到處嘗試，缺乏穩定而長久的練習，
迷失在無邊際、目不暇給的靈性項目中。

想要關心自己的眉心輪狀態嗎？

本週五(8/29)脈輪舞蹈，眉心輪登場，來與你的第三隻眼進行聯結吧！

(圖為手塚治虫漫畫《三眼神童》的主角寫樂，遮掩第三隻眼時與掀去遮蓋的寫樂，性情與力量判若兩人。)

(圖為手塚治虫漫畫《三眼神童》的主角寫樂，遮掩第三隻眼時與掀去遮蓋的寫樂，性情與力量判若兩人。)

【脈輪小簡介】第一脈輪─海底輪

七大脈輪是身體的七大能量中心，

這些中心掌管了身心狀況以及生命重大課題。

海底輪位於脊椎底部，會陰的位置。

它掌管了我們與大地的連結、對世俗物質的觀感，

例如我們的身體、健康、生存在世界上的想法、物質與金錢等。

如果經常覺得恐懼、沒有安全感、不穩定、經常覺得金錢等物資匱乏，

怎麼賺錢都覺得不夠、對身體的不認同、體重問題、便秘、下肢的疾病……等等，都是海底輪失衡的現象。

許多人在練習瑜伽之後，漸漸開始擁有穩定的力量，
擁有內在的安全感了，就不再那麼需要外緣給予的安全感

(例如不再需要交一個好像能夠給自己安全感的男朋友)；
建立起對身體的認同感了，就不再盲目的追逐外界對美的看法

(不再覺得只有23腰才是美女)；

學習到「捨」的力量，不再覺得自己永遠是匱乏的，緊緊想要抓握甚麼，

而能開始給予了，

(慢慢把家裡多餘的雜物贈送出去，而不只是把雞肋們囤積著)

嘿，這就是我們在瑜伽課裡，辛苦鍛練出來的腿部力量，

強化了海底輪的關係喔！

如果想使海底輪平衡，「腳踏實地」是很重要的方法，

多鍛鍊腿力、經常接觸大地、進行腿部按摩、多多滋養關愛身體，

吃健康營養的食物、多放置紅色的物品(紅色是海底輪的顏色)

都對海底輪的平衡有所助益。

來看看彩虹卡怎麼說：

「我懷著愛與感恩的心情，來照顧我的身體。」

一起好好踏踏實實，關心我們的海底輪吧！

關於曼陀羅

覺得壓力大、睡不好、莫名的煩躁，心靜不下來？

覺得迷惘，想要多了解一點自己，卻不知如何著手？
除了走到瑜伽墊上練習瑜伽，以此靜心紓壓之外，
不妨抽出一點時間，進行曼陀羅的繪製吧！

「當我開始畫曼陀羅時，我發現，一切事物，我所追隨的一切道路，我走過的每一步，都返歸一點──即返歸於中心點。我越來越清楚地意識到，曼陀羅就是中心，它是所有道路的開拓者，是通向中心、個體化(individuation) 的途徑。」

                           ──榮格自傳：《回憶、夢、省思》

起初，曼陀羅(Mandala)指的是古印度修法觀想的壇、道場，

那是諸聖聚集的場域，也被視為宇宙萬物所在地的縮影。

後來，心理學家榮格將曼陀羅引為心理治療的一個方法，

曼陀羅因此成了藝術治療的工具。

創作者以「圓形」及「中心」為基礎，

透過幾何的方式發展出多元的對稱結構。

榮格認為，在繪製曼陀羅的過程中，

能夠將個人的自性本質完整表現出來，

能夠激發起人們內在的創造性力量，引發任何內在的力量，

是整合及轉化的象徵、是我們跟自己互動的形式。

當你靜下來，給自己一點時間，拾起色筆，繪畫曼陀羅，

所有的低落情緒與鬱悶，藉由筆或其他媒材而抒發出來，

平靜感、幸福感由是產生。

有些人紓解了壓力，得到好眠。

有些人整合了內在的思緒、情緒和感知，

身心都達到和諧狀態而整個都療癒了

親愛的你，要不要也來試試這種簡單而有趣的靜心方法呢？

成為一種工具，擁有另一種自我療癒、探索的方法呢？

五月底，我們將舉辦開心曼陀羅工作坊，

與你分享曼陀羅的使用方法，

5/5前報名，可以享有早鳥優惠喔！

洋蔥理論

世界的最外層是物質實相，

肉體的（EX：老闆、男朋友、客戶、寵物、塞車、天氣...等生活碰到的一切事物）

如果我們只從物質層面向外看，很難讓物質層面令我們滿意快樂。

若我們不向內看去探究，物質層會像輪胎圈一樣愈來愈厚，

且會開始向內擠壓，讓我們對外面的世界愈來愈不滿意，

與其往外走不如向內走！

向內的第二層：
呼吸（透過你身上的兩個洞，可以改變實相--鼻孔=呼吸）
第三層：
風息
第四層：
念頭
最內層：
種子和心

身體的氣會影響情緒快不快樂，脈絡--氣在裡面跑，連結到脈輪。

人體有3條最重要的脈（中脈：慈悲、喜悅、平靜，

左脈：負面想法傷害自己，不健康的渴望，

右脈：傷害別人，生氣、討厭、憤怒。）
任何心理上所產生的困擾，皆是因為左右脈和主脈打結了。

七個脈輪：
一、根輪（第一個問題）：和安全感有關。

EX：你對你的關係有多大的安全感？財務安全感？

二、生殖輪（第二個問題）：和創意有關。

EX：2013年會更有創意嗎？生活、生意卡住了嗎？代表性能量和創意有關係。

沒有＂創意＂--佔有慾很強或什麼都不想要！人的性格在此脈輪建構的！

為什麼＂江南大叔＂的騎馬舞會如此轟動？他的舞動到了生殖輪，讓很多人產生了共鳴，他創造你或你創造他？因為很多人想要改變，想要創意！如果你要啟動生殖輪有兩個方法1：騎馬舞。2：瑜珈

三、臍輪（第三個問題）：對自己有＂自信＂＂信心＂嗎？若覺得沒信心和臍輪有關。

消化系統不好也是臍輪卡住之故，會沒有力量（能量）無力，

下不了決心都因臍輪不通暢，不穩。

靈性科技可以更快帶你去，你想去的地方！

四、心輪（第四個問題）：愛與慈悲！

心輪常是打了最多結的地方！心碎的記憶回憶，卡得很多很多。

想想我們都不會犯錯嗎？學著愛別人，寬恕別人。

五、喉輪（第五個問題）：話跑到喉輪話卻說不出來。

心卡住了

因為心卡住了，喉輪也卡住了--能量出不來。

沒有說出你必須說出的話。所有的氣在中脈流動時心會很喜悅！

六、眉輪（第六個問題）：代表目標。

若啟動眉心輪，你的目標會愈來愈清晰！常微笑就可以刺激眉心輪。

七、頂輪（第七個問題）：與靈性有關。

刺激頂輪刺激頂輪，倒立瑜珈的體位之王。頂輪：開悟的點。

扭轉想法==轉一圈就是開悟。
自我學習，自我覺察。想法、念頭源自＂種子＂。空性，種子！

EX：幫助別人，種好種子--種子成熟了，變成很快樂喜悅，美夢成真。
開始做個實驗吧，空性！覺察力，意念轉化！

瑜伽是一個拆除的過程

幾天前在自我練習的過程中，突然有種幸福的感覺油然而生。

當天的練習內容其實並無特別之處。心境倒是格外的輕鬆自在。

這讓我想起在某本書中曾讀到的一段話,這段話的意思約莫是：

「瑜伽的練習無關提升自己，而是一個拆除的過程。」

意即想提升自己的同時，

可能會因而產生鬥勝的心，身心反而受限了，

這已失去了原有的意義。

在過程中，

我們慢慢地去除掉我們自己所搭建起來，

種種與外界連結的障礙及藩籬，

讓我們看清一切事物的本質，包括我們自己，接受這一切。

因此單純的享受練習，別無所求，我們的心才能真正的自由~

Share by 遇見純淨瑜伽引導師 Renee

第一次練完瑜伽之後，肌肉酸痛嗎？(成因篇)

「天呀，我的手好沉重，像變得不是自己的。」
「腳好酸喔，嗚嗚，我是踩到檸檬了嗎……？」

歡迎您開始加入練習瑜伽的行列！
第一次練習完之後，肌肉酸痛嗎？
這樣子的狀況，
我們稱為「延遲性肌肉酸痛」或是「運動後疲勞」。

◎所謂「延遲性肌肉酸痛」
首次練完瑜伽後，腰酸腿酸，
可能伴隨有身體疲倦、肌肉僵硬等狀況，
我們俗稱為「鐵腿」(台語)。
這樣不適的情形，通常會維持3~7天左右。
這是很正常現象。
尤其在我們第一次練習瑜伽，
面對不熟悉的肌肉運動模式，開始針對肌肉進行鍛鍊，
使用到平常較少運用的肌肉，就會產生酸痛狀況。

◎為何會有這種不適？
之所以會酸痛，有幾種原因：
1.乳酸堆積
運動時，葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，
這可以通過呼吸，輕易就被排出體外。
而無氧運動時，葡萄糖酵解，
產生大量乳酸等中間代謝產物，
沒辦法通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。

2.肌纖維或結締組織損傷
當我們在進行收縮與拉伸的過程中，
肌肉的張力和彈性的增加，會引起肌肉結構成分的物理性損傷，
這些微小的斷裂和損傷，正是肌肉變得強壯的開始，
許多練習者，就是在這個損傷與修復之間，
慢慢堆疊出精實的肌肉。

3.其他因素
其他因素。如肌肉痙攣、組織間滲透壓產生變化或急性發炎等，
也可造成肌肉酸痛。

◎如何分辨「延遲性肌肉酸痛」和「肌肉拉傷」？
我要怎麼知道我只是肌肉酸痛，而不是拉傷了？
辨別方式很簡單：
1.伸展動作可以幫助減輕「鐵腿」的不適，但若是拉傷，
伸展動作則會讓痛感變得嚴重。
2.肌肉酸痛在第二次、第三次的練習，就會好多了，
程度變得輕微，或者不再酸痛。
如果是拉傷，不適感會持續，或者更嚴重。

所以如果不會在動作的過程中，
有愈來愈強烈的不適感，
就可以確定不是運動傷害唷！

(待續)

第一次練完瑜伽之後，肌肉酸痛嗎？(對治篇)

我們知道肌肉酸痛的成因了，

那麼如何對治，紓緩酸痛呢？

◎如何減緩肌肉酸痛的不適？

對於這種不適，我們有幾個簡單的方法可以減緩：

【休息】

給自己充分的睡眠，好好睡覺，大約八、九小時的優質睡眠，

可以讓身體完全放鬆，以利自我修復。

【按摩】

針對酸痛處，利用器具或雙手，

進行局部的拍打、按壓、抖動等適度力道的按摩，

如此有助於肌肉放鬆，讓血液循環變好，幫助乳酸排除。

【熱敷，或者泡熱水澡】

利用熱，來促進血液循環，讓乳酸快快代謝。

【規律練習、多多伸展】

當你遇到酸痛時，再多來上課吧！

瑜伽課程裡的伸展、活動，

可以幫助肌肉的血液循環增加，促進乳酸的代謝。

運動貴在長期堅持，而且要有規律性，

堅持久了，身體耐受性就會提高，

肌肉酸痛的發生機會就會減少！

所以根據許多同學的經驗，初始上課後，感到酸痛，

只要再接續來練習，復原速度會快很多喔！

【調整練習的方法和心態─重視呼吸、量力而為】

如果我們在進行比較吃力體位法的時候憋氣，

那麼這樣的動作模式，容易造成乳酸堆積及肌肉損傷。

順順地呼吸，利用呼吸的順暢與否，

幫助我們判斷動作的強度是否要調整。

如果只是不顧一切的，要做到跟老師示範的動作一樣，

很容易就會讓肌肉負荷太過，甚至拉傷，

不舒服的酸痛就會增加許多唷！

記得注意，「想要」和「需要」不同，

身體「需要」拉伸和活動，

但如果練習者的頭腦，只「想要」讓身體做到所謂完美動作，

而不顧身體的感受，酸痛就只是小事，

還有可能造成更嚴重的運動傷害呢！

瑜伽不只是身體的活動，也是「心」的練習，

讓「心的練習」就從「覺察身體」、「量力而為」的態度開始吧！

【多和老師確認酸痛部位】

一般來說，

我們會希望肋骨旁、大腿、腹部等處的肌肉，

能夠藉由瑜伽而得到鍛鍊，

所以這些部位有酸痛的感覺，我們會認為是正常，並且是好現象。

表示我們正在鍛鍊支撐身體的肌肉，

這些地方的強壯，會減輕身體的負擔，有效減免腰酸背痛的症狀。

但是如果反而是肩頸、下背後腰處、手腕等處覺得酸痛，

可能就是用力方式需要調整，

可以向老師反應，再進行討論唷！

你有甚麼「酸痛經驗談」嗎？

提出來，與我們的「學弟妹」分享一下吧！

願每個練習者，都能在瑜伽練習中，開心茁壯唷！

關於瑜伽睡眠 Yoga nidra

當老師說進入大休息時, 他的打呼聲就馬上地響起….
老師引導著腿部掉進大地, 腹部放鬆….
她也漸漸地聽不見老師的聲音了…..
然後, 和著老師的引導, 臉部放鬆, 額頭放鬆, 嘴巴放鬆, 舌頭休息……
整個空間, 此起彼落的打呼交響曲開始奏起…..
十分鐘後, 老師說動一動腳指頭, 手指頭, 全部的人….
都開始動起來了…..
咦!若深深地睡著了, 怎麼老師一講醒過來, 大家就醒過來了?

坐起來以後,
他說, 進入好深的放鬆哦;
他說, 好徹底的休息哦;
她說, 我好像睡著了, 但是又有聽見老師的聲音;
他的呼吸從原本一分鐘18回合的速度, 降到了一分鐘二回合的速度……..

瑜伽練習裏, 最後我們會來到攤屍式Shavasana ,
透過引導進入瑜伽睡眠yoga nidra.
Yoga 意思是連結,或在一個點上的覺知;
Nidra是睡眠的意思

。

大部份的人在睡覺時並沒有真正釋放他們的緊張,
但是Yoga nidra裏是擺脫了負擔後的睡眠,
它是一種更高品質的放鬆。
放鬆的意思不是睡著,
放鬆意思是成為幸福的快樂,
睡眠僅僅讓感官放鬆.
幸福是放鬆了靈魂、內在的自己!

所以, yoga nidra常被提到是靈性睡眠或和內在覺知在一起的深層放鬆.
這個狀態是在醒著和睡著之間, 身心全然的放下來,
潛意識和無意識自發性地聯繫著,
藉著遠離外在而轉進內在。

當意識可以與外在的事物和睡眠區隔時, 它會變得非常有力量,
這個技巧可以運用在很多方面,
例如: 發展記憶, 增加知識和創造力, 開發直覺力或克服轉換一個人的習性.
所以, 有些人會在瑜伽睡眠後, 突然靈光乍現找到了問題的解答, 有了豐富的創造力.

透過練習, 讓自己每天進入高品質的幸福放鬆裏,
讓意識超越那個受緊張和錯綜複雜的心念限制的個性,
不再情緒性地認定頭腦和身體。

透過練習, 讓十分鐘的Yoga nidra裏感受到的幸福放鬆,
拉長為一小時, 漫延到你的一整天, 時時處在平安放鬆當中!

Namaste